Feeds:
Posts
Comments

ganguan-perkembangan-kognitif

TUTORIAL PENCARIAN MENGGUNAKAN GOOGLE SECARA EFEKTIF

jalu

Untuk individu yang memberikan perhatian terhadap performa olahraganya, nutrisi olahraga merupakan bagian yang tidak terpisahkan dan akan menjadi salah satu faktor penentu prestasi.

Untuk  dapat menghasilkan kualitas performa  yang baik, sangat penting untuk menyesuaikan pilihan  konsumsi nutirisi yang  tepat dan sesuai   dengan kebutuhannya baik saat latihan maupun pertandingan.

Mengkonsumsi nutrisi yang baik tidak hanya akan membantu untuk menyediakan energi saat berolahraga namun secara keseluruhan juga akan menyempurnakan proses-proses lain yang terjadi di dalam tubuh, seperti pertumbuhan dan perkembangan tubuh serta juga untuk membantu dalam memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang rusak

Cairan

Cairan atau air dapat dikatakan  merupakan nutrisi yang paling penting bagi tubuh. Tubuh dapat bertahan selama  kurang lebih  3 hari tanpa asupan makanan namun tubuh hanya mampu bertahan tidak lebih dari 1 hari tanpa cairan. Begitupun juga dalam berolahraga, berkurangnya jumlah cairan dari dalam tubuh akibat dari keluarnya keringat merupakan salah satu faktor yang menyebabkan terjadinya kelelahan dan penurunan performa.

Laju keluarnya keringat tiap individu akan memiliki nilai yang  berbeda-beda. Selain dipengaruhi oleh faktor eksternal seperti intensitas olahraga (rendah, sedang, tinggi), lama berolahraga, temperatur dan kondisi lingkungan saat berolahraga, jumlah keringat yang keluar  juga akan dipengaruhi oleh karakteristik internal  individu  seperti faktor genetis, berat badan  dan tingkat kebugaran tubuh.

Berdasarkan penelitian  secara rata-rata disebutkan bahwa laju keluarnya keringat pada saat berolahraga pada level kompetitif adalah sekitar 0.4-1.4 L per jamnya atau pada kondisi ekstrim dapat mencapai 0.4-2.6 L per jam.

Secara ideal pada saat latihan  atau juga dalam pertandingan atlet disarankan untuk   minum air secara rutin  agar  level hidrasi di dalam tubuh dapat terjaga. Penting bagi atlet untuk dapat menjaga level hidrasi di dalam tubuh melalui  pola konsumsi cairan secara rutin baik pada saat sebelum dan sedang berolahraga dan setelah berolahraga agar fungsi-fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik terutama fungsi thermoregulasi (pangaturan panas). Dengan pola konsumsi rutin ini juga  diharapkan agar berkurangnya  cairan dari dalam tubuh saat latihan/pertandingan  tidak melebihi 2%, karena pada nilai lebih dari 2%  performa tubuh sudah berkurang sebesar 10%.

Karbohidrat

Karbohidat  merupakan jenis makronutrisi yang mempunyai fungsi utama  untuk menyediakan  energi bagi tubuh. Di dalam tubuh baik kerja otot dan kerja otak keduanya akan mengunakan karbohidrat sebagai sumber energi utamanya. Pembakaran  1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sekitar 4 kkal.

Di dalam tubuh, karbohidrat akan tersimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk  glikogen dan di dalam darah dalam bentuk glukosa. Dengan mengkonsumsi karbohidrat yang cukup, ketiga simpanan tersebut secara total akan mampu untuk menyimpan sekitar 0.51 kg karbohidrat dan  dapat menyediakan energi sebesar 2040 kkal. Simpanan energi sebesar  ini akan cukup untuk mendukung  aktivitas fisik  intensitas tinggi  selama hampir 100 menit. Simpanan karbohidrat tubuh merupakan salah satu faktor yang menjadi  penentu performa  olahraga,  atlet dengan simpanan karbohidrat yang kecil akan memiliki performa dan daya tahan yang terbatas dan akan cepat merasa lelah sedahgkan atlet dengan simpanan karbohidrat yang besar akan memiliki performa dan daya tahan yang lebih tinggi.

Karena simpanannya yang terbatas   di dalam tubuh, maka penting bagi atlet untuk memperhatikan konsumsinya agar jumlah  simpanannya dapat mencapai nilai  maksimal. Hasil konsensus dalam bidang nutrisi olahraga menyebutkan adalah penting bagi atlet untuk memenuhi 60-70% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi  karbohidrat. Nilai ini berdasarkan data berat badan untuk masing-masing atlet dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi karbohidrat sebesar 6-10 gram per kg berat badan tiap harinya (390-650 gram per hari untuk atlet dengan berat badan 65 kg).

Kebutuhan ini  dapat dipenuhi melalui konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi karbohidrat kompleks seperti roti gandum, sereal, pasta, nasi, jagung, kentang dan kacang hijau, sedangkan untuk membantu dalam menyediakan energi secara cepat pada saat sebelum, saat sedang dan setelah latihan/pertandingan olahraga, karbohidrat sederhana seperti glukosa, sukrosa ataupun juga fruktosa yang umumnya terkandung dalam produk-produk komersial nutrisi olahraga atau juga dalam jus buah-buah merupakan pilihan yang juga direkomendasikan.

Protein

Protein di dalam tubuh menpunyai fungsi utama yang khas dan  tidak dapat digantikan oleh zat gizi lain yaitu untuk membangun serta  menjaga jaringan dan sel-sel tubuh.

Sama dengan karbohidrat, proses pembakaran 1 gram protein juga akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal.  Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhkan energinya melalui konsumsi protein.

Besarnya kebutuhan konsumsi  protein tiap harinya   bagi atlet akan berbeda. Kebutuhan konsumsi protein pada atlet pada cabang yang bersifat endurans adalah sebesar 1.2-1.8 gram per kg berat badan, sedangkan untuk atlet pada cabang-cabang seperti angkat berat atau bina raga (strength athletes) kebutuhan tiap harinya adalah 1.6-1.7 gram per kg berat badan.  Dalam kaitannya dengan performa olahraga, konsumsi protein bersama dengan karbohidrat  setelah selesainya latihan/pertandingan juga dapat membantu dalam  mempercepat pengembalian energi tubuh (glikogen resintesis) sehingga proses recovery menjadi lebih singkat.

Sumber protein yang baik untuk di konsumsi  diantara-nya adalah  telur, susu, keju, daging, ikan serta  berbagai jenis kacang-kacangan.

Lemak

Lemak di dalam tubuh  berfungsi untuk menyediakan vitamin larut lemak seperti vitamin A dan D serta juga akan membantu dalam proses transportasi dan absorpsi vitamin larut lemak seperti vitamin  A,D,E dan K.  Selain menyediakan vitamin, lemak juga   mempunyai peran penting di dalam tubuh terutama dalam menjaga  dan mengatur fungsi-fungsi hormon.

Berbeda dengan simpanan karbohidrat, lemak di  dalam tubuh dapat tersimpan dengan  jumlah yang tidak terbatas . Pembakaran 1 gram  lemak mampu untuk menghasilkan energi  sebesar 9 kkal. Simpanan lemak total di di dalam tubuh mampu untuk menyediakan energi hampir sebesar 111.000 kkal dengan lemak yang tersimpan pada jaringan adiposa memberikan kontribusi yang terbesar yaitu sekitar 108.000 kkal.

Walaupun lemak mampu untuk menghasilkan energi dalam jumlah yang besar, namun pemakaian-nya di dalam tubuh  sangat terbatas  pada tingkat  intensitas olahraga rendah-sedang. Pada intensitas olahraga yang rendah seperti jalan kaki atau jogging, lemak akan menjadi penyedia energi  utama di dalam tubuh, namun saat intensitas olahraga meningkat, pengunaan lemak sebagai penyedia energi akan semakin berkurang karena proses pembakarannya yang lambat  dan tubuh akan mengunakan pembakaran karbohidrat untuk  mendapatkan energi.

Total konsumsi lemak diharapkan tidak melebihi 25% dari total kebutuhan energi tubuh. Dari total konsumsi lemak ini diharapkan juga agar konsumsi lemak jenuh-nya juga tidak melebihi 10%. Kelebihan lemak bagi atlet sangat dihindari karena lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan berat tubuh dan juga akan menurunkan kapasitas kecepatan, power, endurans dan performa olahraga secara keseluruhan.

Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral merupakan jenis  komponen organik dan inorganik. Di dalam tubuh keduanya memiliki fungsi penting  antara lain  berperan dalam proses metabolisme energi ( karbohidrat, lemak dan protein), membantu fungsi kerja dari  sistem syaraf , sistem imunitas, sistem kerja otot dan juga sebagai komponen pengatur pertumbuhan.

Jenis dari mineral yang penting bagi tubuh antara lain adalah natrium, kalium, klorida, kalsium  dan besi. Jenis dari mineral-mineral ini akan banyak terkandung di dalam berbagai jenis daging, ikan, roti, buah-buahan serta sayuran.

Jenis vitamin yang penting bagi tubuh adalah vitamin A, B6 ,B12, C dan E.  Vitamin A, B6 dan B12 banyak terkandung di dalam produk susu, keju, ikan dan telur. Vitamin C banyak terkandung di dalam buah-buahan dan sayuran sedangkan di dalam minyak nabati seperti minyak zaitun ataupun minyak kelapa akan banyak terkandung vitamin E.

Latihan olahraga akan meningkatan kebutuhan vitamin dan mineral namun melalui pola konsumsi makan yang seimbang antara sayuran, buah-buahan, biji-bjian, daging, lemak dan juga karbohidrat kebutuhan dari vitamin dan mineral ini biasanya sudah akan terpenuhi. Mengkonsumsi buah-buahan atau juga sayuran yang berwarna cerah juga dapat menjadi pilihan yang tepat karena memiliki  kandungan vitamin, mineral dan juga antioksidan yang cukup tinggi. (kbl)

Di dalam dunia suplemen/nutrisi olahraga, kafein dikategorikan sebagai pharmacological sports ergogenic  yang dapat memiliki fungsi kerja seperti hormon atau zat neurotransmitter alami tubuh sehingga membuat kafein dapat meningkatkan performa fisik dengan berperan  dalam berbagai proses metabolik tubuh.

Sejak 1 Januari 2004 kafein sudah  tidak dikategorikan lagi sebagai zat yang dilarang untuk dikonsumsi dalam pertandingan olahraga, namun  IOC (International Olympic Committe) tetap membatasi  kadar/level maksimum yang diperbolehkan yaitu tidak lebih dari   12 mikro gram dalam setiap 1 ml urin atau  menjaga konsumsinya tidak lebih dari   500 mg kafein atau 7-8 gelas kopi.

Kafein besama dengan ephedrine disebutkan merupakan jenis pharmacological sports ergogenik yang paling popular digunakan oleh atlet khususnya pada cabang olahraga  endurans. Sekitar   89% dari atlet yang mengikuti  penyelenggaran Iron Man 2005 di Hawai misalnya, disebutkan mengkonsumsi kafein dengan tujuan untuk meningkatkan performa tubuh,  dengan pilihan produk  yang paling popular di kalangan atlet pada cabang ini adalah minuman cola (70%), caffeinated gels (56%) serta kopi (42%).

Ergogenik pada olahraga endurans & intensitas tinggi

Selain dapat memberikan peningkatan konsentrasi karena bersifat stimulan terhadap sistem pusat syaraf, beberapa penelitian juga  menunjukan bahwa konsumsi kafein mempunyai efek ergogenik yang mampu meningkatkan performa olahraga  terutama pada   olahraga endurans yang  berdurasi panjang seperti sepeda jarak jauh atau juga marathon serta pada olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat.

Teori  paling popular dari efek ergogenik kafein terhadap performa olahraga ini disebabkan oleh dua mekanisme utama yang terjadi di dalam tubuh  yaitu :

1.Kafein dapat meningkatkan proses penyerapan dan juga pelepasan ion kalsium di dalam sel-sel otot
2.Kafein dapat menstimulasi pengeluaran asam lemak dari jaringan adipose tubuh.

Mekanisme yang  pertama disebutkan dapat memberikan manfaat postif bagi atlet cabang olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat karena peningkatan proses penyerapan dan pelepasan ion kalsium dapat membantu untuk meningkatkan kekuatan serta efisiensi kontraksi otot.

Sedangkan  mekanisme yang kedua dapat memberikan manfaat bagi performa olahraga  endurans karena stimulasi pengeluaran  asam lemak dapat meningkatkan pengunaan lemak sebagai sumber  energi  sehingga membantu menghemat pemakaian karbohidrat (glikogen otot) pada tahap-tahap awal saat aktivitas olahraga baru mulai berjalan. Kombinasi antara peningkatan pembakaran asam lemak dan penghematan pemakaian glikogen otot ini membuat  seorang atlet  mempunyai cadangan  energi dalam bentuk karbohidrat  yang relatif lebih banyak sehingga secara teoritis akan mempunyai daya tahan dan performa endurans yang lebih baik.

Peningkatan performa endurans ini salah satunya ditunjukan oleh penelitian yang dipublikasikan dalam  Jurnal Of Sports Science, di mana konsumsi kafein dibandingkan dengan konsumsi non-kafein sebelum latihan olahraga menghasilkan  peningkatan  pembakaran lemak tubuh yaitu 145 vs 120 mg/mol serta kemampuan daya tahan atlet dalam olahraga endurans yaitu 131 vs 123 menit.

Jumlah Konsumsi

Kafein dalam interval waktu 30-60 menit setelah dikonsumsi dapat terserap secara sempurna ke dalam tubuh.  Sehingga untuk mendapatkan efek ergogenik dari kafein, waktu ideal untuk mengkonsumsi kafein  adalah pada 1-2 jam sebelum berolahraga dengan jumlah konsumsi sebanyak 2-3 mg per kg berat badan. Pola konsumsi ini masih dalam batas yang diizinkan oleh IOC dan  secara signifikan  dapat meningkatkan pembakaran lemak, menghemat pemakaian glikogen otot serta meningkatkan performa endurans hingga 20%.

Karena kafein bersifat diuretik dan  dapat merangsang pengeluaran urin, maka atlet yang mengkonsumsi kafein sebelum latihan/pertandingan  olahraga dianjurkan untuk   mengimbanginya dengan konsumsi air yang cukup agar level air di dalam tubuh tetap terjaga dan dapat terhindar dari dehidrasi. Perlu juga untuk diketahui bawah konsumsi kafein tidak direkomendasikan dilakukan setelah selesai olahraga karena dapat menghambat proses pengembalian cairan tubuh (rehidrasi).

Efek Konsumsi Berlebih

Walaupun dapat memberikan peningkatan terhadap perfoma olahraga, konsumsi kafein harus dipehatikan karena selain adanya pembatasan kadar konsentrasinya di dalam urin, konsumsinya secara  berlebih juga dapat menyebabkan gangguan-ganggunan seperti insomnia, diare, gelisah dan dehidrasi serta pada kasus khusus dapat menganggu laju aliran darah ke jantung saat berolahraga. Oleh karena itu maka atlet direkomendasikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu kepada ahli medis/tim dokter yang menangani dirinya sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi kafein. (kbl)

KAFEIN

Kafein adalah  senyawa bersifat yang stimulan terhadap sistim syaraf pusat dan juga otak, merupakan bagian dari famili methylxanthine yang secara alami banyak terkandung pada berbagai produk hasil bumi seperti dalam biji kopi, coklat, daun teh serta kacang cola. Karena secara alami banyak terkandung di dalam produk hasil bumi, maka kafein menjadi jenis stimulan  yang paling banyak  dikonsumsi oleh masyarakat umum.

Di dalam berbagai produk komersial, kafein selain terkandung di dalam kopi, teh, produk coklat atau juga susu coklat, juga banyak digunakan sebagai bahan tambahan dalam produk-produk  minuman seperti  dalam minuman cola (soft drink) ataupun juga minuman berenergi (energi drink).

Produk Jumlah Konsumsi Jumlah Kafein (mg)
Kopi Instan 150 ml 40-108
Kopi Percolated 150 ml 64-124
The Instan 150 ml 12-28
Susu Coklat 235 ml 6
Coklat Batang 100 gr 12-15
Soft Drink 1 kaleng 38-40
Energy Drink 250 ml 80

Sepakbola adalah olahraga yang paling popular di dunia dengan penggemarnya ataupun penggiatnya tersebar hampir di seluruh dunia. Sepakbola dengan aktivitasnya yang kompleks seperti menendang bola, mengoper, mengejar, mengocek, menyundul bola dan juga takling dikategorikan sebagai olahraga ketahanan tubuh (endurance) yang bersifat intermittent (stop & go) dengan kombinasi aktivitas yang bersifat aerobik dan anaerobik berintensitas sedang-tinggi.

Pada level profesional, pemain sepakbola rata-rata mempunyai total jarak tempuh (distance covered) hingga mencapai 9-12 km per pertandingan, dengan aktivitas lari cepat (sprint) dan aktivitas bertenaga intensitas tinggi secara total rata-rata sejauh 500 m dan 2.1 km Pemain dengan jarak tempuh rata-rata total lebih dari 10 km per pertandingan umumnya adalah pemain yang berposisi gelandang serang atau juga playmaker. Shunsuke Nakamura contohnya, gelandang serang bintang sepakbola Jepang ini mempunyai jarak tempuh rata-rata 12 km per pertandingan saat membawa Celtic Rangers menjuarai liga Skotlandia pada musim kompetisi 2006/2007. Continue Reading »